Wilujeng siang rerencangan anu dipikacinta! Ditekenkeun abs sareng pinggang langsing nyaéta impian unggal mojang. Penting pikeun lalaki ogé ngagaduhan "batu" tibatan ngagantungkeun lipatan gajih. Latihan anu épéktip pikeun pelangsingan beuteung sareng sisi tiasa ngabantosan ieu.
Kami parantos nyiapkeun pikeun anjeun artikel inpormasi anu narik ati anu anjeun bakal diajar kumaha ngirangan beurat beuteung, sareng latihan naon anu anjeun kedah lakukeun di bumi pikeun ieu. Dina éta kami bakal nyobian ngajawab sadaya patarosan anu neken, sareng mere ilham anjeun pikeun rékaman olahraga pribadi.
Rahasia Latihan Bumi
Pendatang anyar dina dunya kabugaran sering henteu sadar yén anjeun tiasa ngaluarkeun beuteung anjeun ku ngalaksanakeun latihan saderhana di bumi atanapi di gym. Hiji-hijina hal anu diperyogikeun pikeun anjeun nyaéta ngajalankeun gerakan sareng sistematis anu leres. Anjeun kedah damel 2-4 kali saminggu. Perlu dicatet yén dina 3, 5 atanapi 10 dinten anjeun moal ngahontal hasil anu diperhatoskeun. Kasuksésan anu munggaran tiasa ditaksir saatos latihan 2-3 bulan.
Latihan anu paling épéktip dibagi kana tilu kategori - fisik (kalayan beurat anjeun sorangan), napas sareng kakuatan (ngagunakeun beurat). Pikeun leungitna beurat gancang, lalaki sareng awéwé kedah ngembangkeun kompleks individu anu bakal difokuskeun kana ciri fisiologis, tingkat kabugaran awak, umur, jenis kelamin. Kelas kedah nyangking émosi anu positip, maka atlit éta bakal ngagaduhan insentif pikeun neraskeun latihan.
Pondasi dasarna
Latihan anu dilakukeun nalika ngagolér atanapi ngagantung ngamungkinkeun anjeun ngamaksimalkeun beban kana otot beuteung sareng ngabeuleum gajih disimpen dina sisina. Pastikeun pikeun ngalebetkeun latihan saderhana dina latihan bumi anjeun, sapertos:
- Plank. . . Ieu latihan statis anu bakal nada sadaya awak anjeun. Sadaya otot handapeun sareng luhur kalebet kana padamelanana. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah nyandak posisi bohong, teras ngandelkeun kana panangan anjeun. Beuteung ditarik, bututna ogé. Awak kedah nyiptakeun garis lempeng kalayan henteu kendor atanapi kendor. Anjeun kedah nangtung saageung anjeun tiasa. Mimitian ku 30 detik, laun ningkatkeun durasi.
- Pulas. . . Latihan abs anu saé. Anjeun kedah ngagolér dina lantai, leungeun di tukangeun sirah anjeun, suku ngagulung dina tuur, suku liren dina lantai. Perlu lalaunan ngangkat awak sareng némpél tuur katuhuna sareng siku kénca, teras balikan deui gerakan, ayeuna urang bakal némpél leg kénca ku siku katuhu. Anjeun kedah ngalaksanakeunana dugi ka sensasi kaduruk dina otot nembongan, langkung saé 3-4 sét 20 pangulangan.
- Suku gantung diangkat. . . Latihan anu pangsaéna pikeun beuteung luhur sareng handap, tapi tiasa dikuasai ku jalma anu ngagaduhan pangalaman olahraga. Perlu nangkep palang ku panangan sareng angkat suku lempeng anjeun supados nyiptakeun 90 derajat sareng awak. Pikeun pemula, anjeun tiasa latihan ku cara narik suku anjeun anu ngagulung. Jumlah optimal pangulangan nyaéta 15 dina tilu sét.
- Sapédah. . . Kami ngagolér dina lantai, nempatkeun leungeun urang di tukangeun sirah urang, angkat suku urang kana hawa sareng mimiti muterkeunana, saolah-olah urang ngarobah pedal tina sapédah latihan. Urang ngulang deui salami 2-5 menit.
- Gunting biasa sareng rusak. . . Anjeun kedah ngagolér dina kasur senam, leungeun ngagolér dina lantai sapanjang awak awak, urang angkat suku dugi ka jangkungna 20 cm tina permukaan horisontal, sareng urang mimiti ngayun ka gigir, nyambungkeun, atanapi urang ngadamel tumpang tindih, atanapi urang pencét suku urang ngalawan silih.
Urang ngambekan leres
Anjeun tiasa ngaduruk gajih sareng ngirangan beurat di daerah beuteung ku ngalaksanakeun latihan napas. Aranjeunna sering dianggo salaku ukuran bantu pikeun program latihan utami, sareng metode bodyflex sareng oxysize ogé mujarab pikeun awéwé saatos 50 taun, pikeun jalma anu cilaka sareng watesan dina ngalakukeun aktivitas fisik.
Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan dimana waé, di tempat damel atanapi di bumi. Éta moal hésé pikeun ngawasa latihan napas bari linggih dina korsi di kantor. Hiji pelajaran teu langkung ti 15 menit.
Bodyflex mangrupakeun arah anu, ku sabab napas khusus, awak na jenuh ku oksigén, nalika éta pas pisan ka tempat akumulasi lemak. Oksidasi sél gajih nyababkeun direcahna sareng ngaleungitkeunana. Hadé pisan mun éta ngalakukeun énjing nalika beuteung kosong. Kedah narik napas panjang, teras dihirupan, teras dihirupkeun deui sacara tajam sareng tahan napas anjeun 10 detik. Ngagunakeun napas ieu, perlu dilakukeun latihan vakum. Nalika nahan napas anjeun, anjeun kedah ngagambar beuteung anjeun saloba mungkin, otot-otot bersantai sareng inhalasi. Latihan tiasa dilakukeun nalika ngabohong, linggih, atanapi nangtung.
Éksisisasi ngaleungitkeun émutan anu ngadadak. Di dieu sistem pernapasan beda pisan. Téhnik napas anu leres nyaéta kieu - 1 napas jero + 3 napas leutik, teras 1 napas jero lalaunan + 3 pre-napas. Olahraga kedah sajam saatos tuang. Kalayan bantuan napas sapertos kitu, anjeun tiasa ngerjakeun otot témbok beuteung, nguatkeun abs, ngaleungitkeun lemak.
Nyusahkeun tugas
Perlu ngalatih kalayan beurat nalika kaleuwihan gajih parantos ical, sareng aya kabutuhan pikeun ngompa otot, maksakeun otot pikeun ngaréspon beban. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah latihan sareng dumbbells sareng expander. Upami anjeun nganjang ka gym, maka anggo simulator sapertos mesin Smith, frame block, jst.
Pikeun burih anu rata, gabungan tina latihan kardio sareng kakuatan paling épéktip. Salaku tambahan pikeun damel sareng beurat, tong hilap ngaji, luncat tali, pulas hula-hoop, anjeun tiasa daptar kolam renang.
Saran pikeun ningkatkeun efisiensi kelas
Ulasan sareng poto jalma anu parantos ngahontal cita-citana sareng kéngingkeun burih datar negeskeun yén unggal jalma tiasa ngarobih dirina, anu utami nyaéta ngagaduhan tujuan sareng henteu milari cara anu gampang. Atur diri langsung yén anjeun moal kénging pencét baja saminggu, anjeun kedah damel seueur.
Anjeun tiasa ningkatkeun efektivitas latihan upami anjeun terang sababaraha rusiah saderhana sareng taat kana sababaraha saran:
- Ngadamel diet anu dipersonalisasi pikeun anjeun nyalira. Anjeun teu kedah nyéépkeun diri ku larangan pangan anu ketat. Cukup pikeun taat kana prinsip PP, ngaluarkeun manisan, tipung, daging asep, alkohol sareng minuman berkarbonat tina diet. Pikeun pangeringan, anjeun kedah ngonsumsi tuang protéin.
- Leumpang langkung seueur dina hawa seger, mimitian jogging énjing-énjing, laksanakeun.
- Susun nyalira dinten puasa.
- Inuman seueur cai. Asupan cairan sadidinten nyaéta 2 liter.
- Sateuacan ngamimitian latihan, lakukeun pemanasan, haneutkeun otot sareng sendi anjeun, sareng saatos réngsé sési, luangkeun 15 menit manjang.
- Ngaronjatkeun beban laun. Dimimitian ku jumlah set minimum, teras bina dugi ka bar anu dipikahoyong.
- Latihan sareng musik sareng dina wanda anu saé.
- Ngagem pakean nyaman sareng sapatu olahraga.
- Latihan lalaunan sareng sasaruaan anjeun pikeun nyingkahan cilaka.
Latihan sareng tip di luhur bakal ngabantosan budak awéwé atanapi lalaki pikeun ngawangun awakna, ngaleungitkeun sisina sareng ngarobah burih janten "kubus" elastis. Milarian deui, kami percanten ka masing-masing anjeun!